【要約】スマホ脳｜スマホによる集中力や睡眠への影響と解決策を紹介

人間は地球に誕生してから99.9％の時間を狩猟採取民として暮らしてきました。

しかし、ここ数十年で驚くほどのスピードでデジタル化が進みました。便利な生活ができるようになりましたが、私たちの脳のつくりはサバンナで生活していた頃から大きく変わっていません。

つまり、人間の脳はデジタル環境の急激な変化に対応しきれていないのです。

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私たちの先祖は、危険な状況に直面した際、戦うか逃げるかを選択してきました。さらに、周りの状況や新しい知識を取り入れることで、生存確率を高めてきました。そのため、脳は新しい情報を得ると、快楽物質のドーパミンを放出するように進化しました。この脳の仕組みを利用して作られているのが、スマホやSNSです。作業をしている時にスマホの通知が鳴ると、脳は新しい情報が得られると察知し、目の前の作業に集中し続けることが難しくなります。

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寝る前にスマホを見ると眠りに良くないと聞いたことはありませんか？

なぜ寝る前のスマホが睡眠の質を下げるのでしょうか。

それは、私たち先祖の生活スタイルと、スマホから発せられる光が関係しています。

私たちは段階的に眠りの準備に入る

睡眠は、脳の掃除や健康維持、情緒の安定や記憶の定着に重要な役割を果たしています。重要な役割を果たす睡眠なら、横になった瞬間に眠りに落ちた方が効率的だと感じますが、すぐに眠れません。それはなぜでしょうか。

実はこれも狩猟採取民時代の生活が関係しています。

私たちの祖先は、サバンナで眠るとき、誰かに殺されたり動物に食べられたりしない安全な状態を確保することが重要でした。

そのため、入眠は周囲の存在を徐々にスイッチオフしていくことで、段階的に進行させる必要がありました。つまり、ベッドに入る前にストレスを受けると、脳が「今眠ろうとしている場所は安全ではない。だから寝つきを悪くしなければならない」と反応し、眠らせないようにするのです。

スマホの画面が発するブルーライトは脳を昼間だと勘違いさせる

眠りをコントロールしているのがメラトニンというホルモンです。メラトニンが分泌されることで、人は眠くなります。

スマホが発するブルーライトには、メラトニンの分泌を抑えてしまう特殊な効果があります。そのため、脳はブルーライトを浴びることで昼間と勘違いします。その結果、眠りづらくなるのです。

睡眠の質が低下すると、脳と体の疲労が抜けなくなります。そうすると、目覚めた時に疲れが取れていない状態になり、日中のパフォーマンスが低下します。そして、寝る前にまたスマホを見ると脳は昼間と勘違いし、眠りが浅くなり、疲れが取れないという悪循環に陥ることになります。

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スマホが集中力の低下や睡眠の質を下げることを解説しました。

ここからは集中力低下やストレスの解決方法をご紹介します。

解決策はずばり「運動」です。なぜ運動が効果的なのでしょうか。

それは、私たちの先祖が体を動かしていたからです。私たちの先祖は、狩りをしたり敵から追われて逃げる時に、最大限の集中力が必要でした。そのため、体を動かすことで、狩りや逃げている時と同じスイッチが入り、集中力が上がります。

さらに運動は集中力のアップだけではなく、ストレスや不安にも効果があります。

運動をすることで、体力がつきます。体力がつくと、脳は「この体は、もし危険なことが起きても対応できる体力がある」と感知します。そのため、日常において無駄なストレスや不安を感じにくくなるのです。

散歩をするだけでも十分な効果がありますが、より効果的な運動の目安は、1回45分を週3回程度です。軽く息が切れて汗をかく程度の運動だとさらに効果があります。

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最後に集中力低下を防ぐスマホの使い方3つをご紹介します。

スクリーンタイムを計測するアプリを利用し自分のスマホ利用時間を知る

自分が一日にどれくらいスマホの画面を見ているかを知ることはとても重要です。

iPhoneにはスクリーンタイムを計測する機能が最初から入っています。Androidスマホにも1日のスマホの利用時間を計測するアプリがあるので、インストールして計測してみましょう。

ちなみにスマホの1日の利用時間の理想は2時間までです。

スマホのプッシュ通知はオフにしメールやSNSを確認する時間を決める

通知が鳴るたびにスマホを確認すると、その都度集中力は切れてしまいます。これを防ぐには、通知が鳴ったら確認するのではなく、スマホをチェックする時間を決めることです。集中するべき作業がある時は、スマホの通知をオフにしましょう。

集中力が必要な作業をする時はスマホを手元に置かず鞄の中にしまう

スマホの通知をオフにしていても、机の上にスマホがあるだけで集中力が切れるという研究結果があります。集中力が必要な作業をする時は、通知をオフにした上で、さらに鞄の中にしまってスマホが見えないようにするのがおすすめです。

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スマホによる私たちへの影響と解決策を紹介しました。

脳とスマホの仕組みを知るだけで、スマホを適切に使用できます。

また、運動は集中力の回復やストレス発散だけではなく、健康にも良い効果があります。人間がスマホに利用されるのではなく、人間が適切にスマホを使用できる習慣を身に着けていきましょう。

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