【要約】スタンフォード式 最高の睡眠法_不眠症を解消する方法は？

夜、なかなか寝付けないで、ベッドに入っても起きている時間が相当長い人、寝ても疲れが取れないという人は、眠りの本質を正しく理解できていない可能性があります。睡眠について、そもそも学校で教わっていない、そんな機会すらなかったという人がほとんどなので、それは仕方がないとも言えます。

眠る時は灯りを暗くして、靴下は脱いで、枕を用意して寝ましょう。子供のころは、これだけで眠れるかも知れませんが、歳を重ねて高齢になると、徐々に眠りが浅くなっていき、だんだんと眠るという行為そのものが難しくなってくる現実があります。だからこそ、睡眠について、正しく理解することが重要になってきます。

また、昔と違って、睡眠に関する悩みが急増している要因が「スマホ」です。夜、寝る前はゲームはしないように、と親が子供を叱ることはよくありますよね。寝る前にブルーライトなど、目に明るい光を浴びる時間が長いと、脳が興奮状態となってしまい、寝るまでに時間がかかってしまいます。

最悪なのは、寝る布団の中にスマホを持っていくことです。これがやめられない！という人もいるかも知れませんが、睡眠の質を高めることを考えると、実は良くない行為なのです。10代・20代は少しぐらいなら、どうってことないように感じられるかも知れませんが、これを毎日のように繰り返してしまうと、睡眠の質がガタガタに落ちてしまい、朝も起きられず、不登校・遅刻といったことにつながります。社会人でも同じです。

眠りを良くしたいのであれば、布団に入る時は、スマホ・タブレットを絶対に持ち込まないことを徹底すべきです。そのために、アラームはスマホではなく、置き時計など、スマホ以外の選択肢を持つことを推奨します。

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2022.01.27

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質の高い睡眠をとるためには「体温」と「脳」の２つポイントがあります。

まず、体温について。人間の体温は、１日中ずっと同じ体温という訳ではありません。昼間は、身体の体温は少し高い状態で、逆に手足はそれよりも少し低くなります。そして、夜、眠たくなってくると、身体の体温は下がっていき、手足の体温は上がります。乳幼児の手足が眠くなると、すごく温かくなりますが、乳幼児ほどではないものの、成人でも体温変化は起こっています。

入眠時、身体の体温が下がるタイミングに合わせるようにして、眠ることができれば、スムーズに眠れます。そのため、「入浴」をうまく活用することが重要になります。入浴すると体温が上がります。そして、そのあと、体温がぐんぐん下がっていくので、それをうまく利用して入眠するのです。この体温を上げて、下げるというのが、睡眠の質を上げるポイントです。

脳について。人は、交感神経と副交感神経のどちらかが優位になって、活動しています。一般に仕事をしている、勉強をしている時など、緊張したり、興奮したりしている時は、交感神経が優位になっています。そして、リラックスしている時、食後などは、副交感神経が優位になっています。眠る前は、この副交感神経が優位になっているようにする必要があります。そのため、寝る直前に、まぶしい光を浴び続けたり、激しい運動をしたりすると、寝付くまでにどうしても時間がかかってしまうので、そういった行動は避けるようにしましょう。

入浴後には、できるだけスマホなども最小限にして、できるだけ頭を使わないような、リラックスできる行動を取るようにすると、より良い睡眠をとれるようになります。

質の高い睡眠を取るためには、実際にどのように行動すべきなのかを見ていきましょう。

まず１つ目のポイントとして、入眠の90分前に入浴を済ませた状態でいるようにします。そのためには、入浴後、約90分後に眠れるように、うまく時間を逆算して、お風呂に入るのがいいと言われています。スタンフォード大学の実験データによると、入浴によって、身体の体温がおよそ0.5度上がっていました。そして、この上がった体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。これによって、入眠時に必要な体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります。

もし、90分なんて、そんなに時間は取れない！という人は、ぬるい入浴かシャワーがベストです。この場合は、眠りの質は少し落ちますが、90分より短い時間で眠りにつくことができます。

２つ目のポイントとして、眠る直前には、脳を副交感神経が優位になる状態にします。そのために、単調な状態（モノトナス）にすることが、眠るための脳のスイッチとなります。例えば、新しく聞きなれない音楽よりも、いつもの聞きなれた音楽をかける。テレビも本も刺激が少なく退屈なものが良いとされます。そのため、スマホは危険です。注意しましょう。

また起床時、アラームは２つの時間でセットすることが良いとされています。個人差はあるものの、人はおよそ90分サイクルで眠りの周期を繰り返しています。朝方に近づくにつれて、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えます。ただ、この90分というサイクルは個人差があるのと、それほど規則的ではないため、起床するときに、ある程度、余白（ウィンドウ）をつくる方法が有効なのです。手順は仮に７時に起きるとした場合、6:40と7:00の２つ時間にアラームをセットします。

１回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットするのがコツです。ノンレム睡眠は深い眠りで、レム睡眠は浅い眠りです。睡眠はこの２つを交互に繰り返している訳ですが、ノンレム睡眠（深い眠り）中に起きてしまうと、寝覚めが悪いなどと言われます。レム睡眠中に起きるのが理想です。上記の、2つのポイントでセットする方法なら、最初のアラームが鳴った時に、ノンレム睡眠中だったなら「悪い目覚め」を回避でき、レム睡眠のときに起きられる確率が増えます。

いかがだったでしょうか。ここで紹介した内容は、本書の一部をわかりやすくお伝えしたに過ぎません。最高の睡眠を実現するための知識・テクニックがふんだんにつまっている本書を実際に手にとって、お読みいただければ、更なる発見があります。質の高い睡眠が取れるようになれば、昼間のパフォーマンスにも良い影響を与えるようになり、人生も変わるかもしれません。ぜひ、良い睡眠を手に入れてください。